shareit

Съвети за предотвратяване на мускулната треска

| от Станимир Михов |

Преди две седмици публикувахме текста „Как да облекчим мускулната треска?“, а днес продължаваме темата с начините, чрез които да избегнем, или поне да сведем до минимум, неприятната болка в мускулите след тежка тренировка.

Ако изпитвате сериозна мускулна треска, много вероятно e да сте изпълнили повече обем и интензивност на тренировка, отколкото тялото ви може да понесе. Възможността да предотвратите мускулна треска зависи главно от няколко фактора:

1. Нивото ви: Ако имате много високо ниво на тренираност, шансовете да получите сериозна мускулна треска не са големи, дори и от много интензивна тренировка. От друга страна, ако спортувате рядко, дори минимално натоварване може да предизвика болка в мускулите.

2. Обем и интензивност: Обемът обикновено се характеризира с общия брой серии и повторения, а интензитетът – с тежестите, които се използвате, и почивката между сериите. Ако използвате по-голям обем в тренировката си или по-висок интензитет от този, на който сте свикнали, е много вероятно да получите мускулна треска. Пример би бил, ако сте клякали с щанга за първо упражнение при тренировка за бедра 3 серии по 12 повторения с почивка между сериите 120 секунди и направите 5 серии по 15 повторения със същата тежест и същата почивка.

3. Запознатост с натоварването (или упражнението): Ако изпълнявате упражнение, което никога не сте правили преди, е много вероятно да получите мускулна треска на следващия ден. Например – ако никога не сте използвали машината за задно бедро и направите дори 4 серии по 12 повторения на нея с добър интензитет, е нормално да усетите някаква болка до 24 часа, защото мускулите не са свикнали с това движение и натоварване.

А как да предотвратим самата мускулна треска? Ето няколко генерални съвета, които биха били полезни:

1. Ако сте начинаещи, започнете бавно и леко: Използването на подход, при който прогресирате бавно и постепенно, би бил най-подходящ не само за предотвратяването на мускулната треска, но и за цялостното ви развитие и изпълнение на фитнес плана, който имате. Ако не сте тренирали известно време, дори 15-20-минутна тренировка може да докара болки в мускулите на следващия ден. Няма нужда да се раздавате прекалено, ако обикновено не тренирате редовно.

2. Увеличавайте обема и интензитета постепенно: Ако за първа тренировка или обикновено изпълнявате за мускулна група общ обем от 3 упражнения по 3-4 серии (общо 10 серии), на следващата тренировка не увеличавайте обема с над 20-30%. Пример би бил 3-4 упражнения по 4-5 серии. Не само ще предотвратите нежелана мускулна треска, но и това натоварване би било излишно, понеже прави възстановяването от тренировката по-трудно. Друг фактор, който трябва да се вземе предвид, е, че ако се увеличават показателите на тренировката с прекалено голям процент всеки път, скоро ще дойде време, в което би било прекалено трудно да се направи положителна промяна откъм обем или интензитет. Неслучайно изразът „Train smart, not hard” е толкова популярен.

3. Когато изпълнявате непознати упражнения, използвайте по-леки тежести: Като се има предвид, че упражнението е непознато, така или иначе не би изискало особена тежест, за да се натоварите. Също така увеличаваме шанса да го научим по-бързо с правилна форма и редуцираме значително риска от контузия.

Мускулна треска – Най-често задавани въпроси

Не чувствам никаква мускулна треска след тренировка, какво значи? Качеството на тренировката не зависи от това колко силна мускулна треска ще си докарате. Идеята е да тренирате достатъчно тежко, за да създадете нужда от превъзстановяване, но не е добра идея да тренирате, така че да имате болки цяла седмица. Ако успявате да се възстановите по-бързо преди следващата тренировка, ще имате и по-добри резултати. Лека до средна болка в мускулите, която продължава 1-2 дена е нормална. В допълнение – ако тренирате тежко и интензивно и имате съвсем леки мускулни трески, това може да е просто знак, че сте в много добра форма.

Как може да разпознаем разликата между мускулна треска и мускулно претоварване? Мускулната треска може да продължи до 72 часа. Ако усещате болка за цяла седмица или повече, много вероятно е да сте получили някакво претоварване. Разликата между мускулна треска и мускулно претоварване е около една степен. Мускулната треска се получава, когато мускулните влакна се разкъсат леко, което е предпоставка за възстановяване, превъзстановяване и изграждането на по-силни мускули. Мускулното претоварване е симптом на претренираност и се получава, когато голям брой мускулни фибри се разпокъсат до сериозна степен. В такъв случай може дори сухожилията, прикрепени към мускулите, да бъдат засегнати. Разпокъсването на влакната също така може да повреди малки кръвоносни съдове, което от своя страна да предизвика кървене заедно с болка, причинена от възпаление на нервните окончания в областта.

Колко голяма мускулна треска трябва да се получи след тренировка? Нормално е да се очаква лека до средна болка/мускулна треска след тежка тренировка, но е важно да се разграничи „добрата“ болка от мускулната треска и „лошата“ болка от болка в стави, сухожилия или претоварване. Ако сте на програма, с която целите да изгорите мазнини, и сте в мускулни трески непрекъснато, е добра идея да прегледате обема и интензитета на тренировките си и да се концентрирате върху по-добро възстановяване (приемането на достатъчно течности, масажи, стречинг, активна почивка и други) Също така – ако сте постоянно в мускулни трески, се губи смисъла на цялото занятие, защото повечето хора се занимаваме с фитнес, за да изглеждаме добре и да се чувстваме добре. Още едно допълнение – нормално е, когато започваме нова програма или режим, да се чувства по-сериозна мускулна треска и с времето тя да намалява.

Колко трябва да се изчака след тренировка, за да се възстановят мускулите? Докато проучвания показват, че продължителното използване на даден мускул при мускулна треска няма особен ефект върху възстановяването и не причинява по-голяма вреда, е хубаво да използваме и някаква логична мисъл. Добро правило би било, ако усещате болка в мускулите над 6 от 10 максимум (скала), да обмислите почивка още един ден, преди да тренирате дадената мускулната група за втори път.

Добра идея ли е да тренирам мускулна група 2-3 пъти в седмицата? Зависи от обема и интензитета на тренировките и упражненията, които сте избрали. Ако сте в добра форма, изпълнението на една тренировка с по-големи тежести и по-малко повторения в комбинация с друга, с по-малко тежести и по-повече повторения, може да има благоприятен ефект. Също добра идея е между двете тренировки да разнообразявате с вида на упражнението (щанга, дъмбел, кабели, машина), ъгъла на натоварване и др.

Текстът е публикуван в блога на Станимир Михов и е част от статията Мускулна треска – Превенция и възстановяване.

 
 
Коментарите са изключени