Неизменна част от постигането на добри и по-бързи фитнес резултати е кардио тренировката. Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта.
Кардиото е инструмент за създаване на калориен дифицит, който от своя страна води до загуба на тегло, но е само един от инструментите, който може да използвате.
Ползи от кардио тренировката
Подобрява здравето на сърцето
Сърцето е мускул и за да може да стане по-силен трябва да се работи върху него, както работим върху другите мускули. Ако не се обърне достатъчно внимание след време може да се окаже, че сърдечно-съдовата ви система не може да понесе мазнините или мускулната маса, която сте натрупали и това да доведе до различни негативни ефекти върху здравето ви.
Евентуално тялото се адаптира към всяко натоварване и работата, която се изисква от него и прави задачите си по-лесни, така не само тренировките в залата се усещат по-приятни, но и ежедневни задачи като работа и качване на стълби се чувстват в пъти по-лесни.
Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голямо увеличение би се забелязало върху метаболизма на трениращия. Смята се, че високо интензивните интервални тренировки (high intensity interval training или HIIT) имат най-голям ефект в това отношение благодарение на процес, който се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка, може да бъде засечен във фитнес средите и открит в интернет като EPOC. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
По време на изпълнението се увеличава нуждата от кислород, отделя се ендофрин, който стимулира позитивни чувства и намаля стреса и болката, подобрява съня и може да има добро влияние върху самочувствието.
Стимулират се хормони, които може да регулират и апетита до някаква степен, но прекомерно или неподходящ вид кардио може да доведе до обратен ефект и да чувствате прекомерен глад.
За да не приписваме прекалени заслуги на кардио тренировката е хубаво да се спомене, че повечето ползи на кардиото могат да се постигнат и с определени тренировки с тежести.
Ниско интензивно кардио след тренировка с тежести може да спомогне за по-бързото възстановяване чрез премахването на някои вторични продукти (млечна киселина (не е доказано научно)), които се създават по време на тежката тренировка.
Също така има възможност да редуцира забавената мускулна треска (DOMS или Delay Onset Muscle Soreness) и да спомогне за достигането на повече обогатена с кислород кръв до мускула, което от своя страна би ускорило процеса на възстановяване.
Кардио тренировка, кога е най-подходящото време?
Ползи от кардио тренировката след тренировка с тежести
Ще имате повече енергия за вдигане на тежести.
По време на физически натоварвания, тялото използва вече акумулирана енергия в мускулите като основен източник, наречена гликоген . Ако нивата са ниски, това може да повлияе на качеството на тренировката ви.
За пример – НВД (ниско въглехидратна диета), може да доведе до по-малко енергия по време на тренировка, защото бихте имали по-малък запас на гликоген в мускулите.
Подобно явление се случва и когато направите силовата си тренировка – вече сте използвали част от предпочитаният източник на енергия на тялото и може по-лесно да достигнете зона, в която да започнете да горите мазнини.
Този вид кардио тренировка би се доближила доста до сутрешното кардио занимание на празен стомах – там също нивата на гликоген са ниски, поради липсата на консумирана храна през нощта.
Тренировката с тежести изисква повече фокус и концентрация. За повечето трениращи, особено за начинаещите, би се оказало непосилна задача изпълнението на тежка и интензивна силова тренировка след кардио.
Ако се опитвате да дадете всичко от себе си на упражнения като клек и мъртва тяга след като сте завършили 20-минути кардио, може да се окаже, че вече сте прекалено уморени и физически, и психически, което увеличава шанса от травми и наранявания.
Кардио тренировка след тази с тежести би спестила време.
Въпреки че моят личен фаворит е кардиото сутрин на празен стомах, то е и лукс, който не всеки може да си позволи.
Ползи от кардио тренировка сутрин / след сън (кардио на гладно)
Кардио на гладно не е просто кардио на празен стомах. Това е само едно от условията. Кардиото на гладно е свързано с това как тялото абсорбира храната, която приемаме и с процесите, които възникват.
Когато приемате храна, тя се разделя на различни молекули, които клетките могат да използват. В същото време се синтезира хормона инсулин, чиято задача е да спомогне на молекулите да влезат в клетките. (Същата логика се използва при комбинацията след тренировка с бърз протеин на прах и прост въглехидрат. Бързият въглехидрат спомага за покачването на инсулина, а той от своя страна “отваря” клетката, за да се абсорбира възможно най-голямо количество протеин.) В зависимост от това колко храна и какъв вид храна сте приели, покачените нива на инсулин може да се задържат между 3 и 6 часа.
Докато тялото усвоява и абсорбира поетата храна, може да се нарече, че се намира в “захранено” състояние. След като тези процеси приключат, нивата на инсулин падат до минимално или ниско ниво и тялото влиза в състояние на глад.
Благодарение на това, че през нощта не е имало никаква консумация на храна (обикновено над 8 часа), нивата на инсулин са възможно най-ниски, както и на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите, а на глюкагон и растежния хормон – високи.
Това е изключително благоприятна среда за горене на мазнини и ако търсите най-бързи резултати, сутрешното кардио може да е най-големият ви помощник.
Тъй като консумацията на храна се удължава още повече, съществува голям риск от загуба на мускулна маса. Ако трупането на мускули е приоритет номер едно за вас е хубаво да се обмислят и други варианти за кардио тренировка.
Все пак има какво да се направи, за да се минимизират загубите. Силно се препоръчва използването на аминокиселини разклонена верига (BCAA). Може да се добавят и есенциални аминокиселини, но е от изключителна важност да не съдържат никакви въглехидрати.
Добавянето на чисто кафе и канела също би ускорило горенето на мазнини. Неслучайно над 90% от хранителните добавки за загуба на тегло съдържат като основна съставка именно кофеин.
Максимизиране на усилията и резултатите от тренировките
Друг начин да улесните силовата си тренировка по-късно през деня е да включите тази за корем, прасец или изоставаща мускулна група към кардио тренировката сутрин.
Създавате здравословна рутина
Създаването на сутришен навик за спорт още в началото на деня ще гарантира, че със сигурност сте били поне малко активни. Намирането на време още със ставането е по-лесно, отколкото преди и след работа/училище, вечер или в друго време, което ще се наложи да разпокъсате ежедневието си. Лесно може да спестите още време, ако инвестирате в домашен кардио уред.
Първите няколко дена събуждането и извършването на физическа дейност рано и на гладно може да ви се сторят трудни, но е необходимо по-малко от седмица за привикването и настройването на организма към новите задачи.
Друго предимство на сутрешното кардио е че ще се чувствате свежи и енергизирани за предстоящия ден, благодарение на активираните хормони по време на тренировка и на това, че сте свършили работа още докато другите спят.
Кардио тренировката преди тежести
Въпреки че е най-популярният и често срещан вариант, особено при начинаещи, е и най-непрепоръчваният от мен.
Все пак има някои плюсове – например изключително начинаещ би се натоварил по-лесно и безопасно с интензивна кардио тренировка, отколкото със силова, но други показатели, които са изброени по-горе най-често липсват.
Също така би било по-трудно да се обърне внимание на тренировката с тежести, която е основен инструмент за покачване на мускулна маса, а колкото повече мускулна маса притежаваме, толкова по-добре организмът утилизира мазнини.
Заключение
Всеки кардио вариант може да подпомогне за по-бързото постигане на дадена цел или за подобряване на общото здраве и благосъстояние. Въпрос на лично предпочитание, ефективност и на това как може да напаснете тренировката към ежедневието си.
Пример с кардио преди лягане – Това би бил най-неподходящият вариант за каквито и да е цели, но ако това е последната ви възможност, която имате, ще е по-добре все пак да се изпълни кардио тренировката тогава, отколкото да не се изпълнява изобщо.
Текстът е публикуван в блога на Станимир Михов със заглавие „Кардио: Ето какво не знаете„.
Уебкафе ЕАД поема ангажимент да поддържа висок стандарт на защита на Вашите лични данни, които предоставяте в сайтовете управлявани от нас и възможност за управление на данните на съгласието за тяхното обработване, за да отговори на изискванията на новите европейски правила за защита на личните данни. Молим Ви да отделите малко време, за да се запознаете с ключови моменти от Политиката за поверителност, която можете да достъпите във всеки един момент като, като потърсите линка Поверителност, в долната част на всяка една наша страница.
Типове данни | Период на съхранение | Пояснения |
---|---|---|
Регистрационни данни (като име, фамилия, имейл адрес) и информация за извършването на регистрацията и съгласяването с Условията (дата, час, IP адрес) | За целия период на поддържане на акаунта в Сайта и до 1 /една/ година от прекратяване на регистрацията | Данните Ви идентифицират като страна по Договора за предоставяне на Услугите в Сайта. С цел разрешаване на възможни спорове, възникнали или станали известни след прекратяване на споразумението за ползване на Услугите и във връзка със ЗЕДЕУУ(ЗАКОН ЗА ЕЛЕКТРОННИЯ ДОКУМЕНТ И ЕЛЕКТРОННИТЕ УДОСТОВЕРИТЕЛНИ УСЛУГИ ), тези данни се съхраняват за период до 1 /една/ година след прекратяване на акаунта. |
В случай на възникнал правен спор или производство, налагащо запазване на данни и/или искане от компетентен държавен орган, е възможно запазване на данни за по-дълъг от посочения срок до окончателно приключване на възникналия спор или производство пред всички инстанции. Посочения срок може да бъде променен, в случай че бъде установено различно изискване за запазване на информацията съгласно действащото законодателство.
В Сайта се използват логове със следните цели:
За подсигуряване на надеждното функциониране на Услугите и установяване на технически проблеми;
За подсигуряване сигурността на Услугите и откриване на злонамерени действия;
Логове в случаите, в които това се изисква от закона (като логове на електрони волеизявления).
Лог за влизане в акаунт. Този лог дава възможност да бъдат установени и автоматично блокирани нерегламентирани опити за достъп до акаунти. Той се поддържа за период до 1 /една/ година, като съдържа дата и час на влизането в акаунта, статус, дали влизането е през мобилна версия, приложение или десктоп браузър, IP адрес.
Сървърни логове, логове на устройства за защита на сигурността (Web Application Firewalls) и др. устройства, попадащи в тази категория. Тези логове са необходими за установяване на технически проблеми, откриване на злонамерени действия и др. от посочените по-горе цели. Те се съхраняват за период до 1 /една/ година. Логовете могат да съдържат следната информация: дата и час, IP адрес, URL, информация за браузър и устройство. В допълнение някои от устройствата е възможно да използват технология за сигурност, базирана на бисквити.
Има данни, които са ни необходими, за да можем да ви гарантираме функциониране на услугата. Без тях не можем да ви представим желаната функционалност.
Например, логнали сте на сайта, за да коментирате през вашия профил на сайта. Няма как да разпознаваме, че това сте вие при всяко зареждане на нова страница от сайта, ако не сте ни позволили.
Всички тези данни се записват по начин, който затрудняват вашето разпознаване. За целта използваме анонимизирани бисквитки. Ако не желаете да съхраняваме тези бисквитки, моля изтрийте бисквитките от браузъра си.